我告诉你练肌肉就是把简单的动作反复做，反复做简单的动作。记住这几句话要了解肌肉是怎么长的，要跟它形成对抗去练，看肌肉纤维对不对？肱二头肌只能这么练，很多大神要么就是杠铃弯，要么就是哑铃弯，练这块肌肉只能这么练，练背就是各种拉，引体向上练背，高位下拉练肩就各种飞，因为练习肩的肌肉是这么长的，是上下长的所以你得跟各种飞横着长一条一条的，所以你只能练卧推推。
其实练肌肉就那么几个动作我跟你讲，不要搞一些花里胡哨的动作，不需要它这个是这么长的一条一条的，这样看没有肌肉纤维不会变多，它只会变粗，骨架小的增肌吗？可以的，增肌是增加肌肉，跟你骨架有半毛钱关系。多吃才能长肌肉？不多吃怎么长肌肉，是不是什么多吃蛋白质？多吃。就你们吃的什么牛肉、鸡胸肉、鸡蛋要多吃，你只要活着都能练出肌肉，只是时间长短的问题懂吗？
1、怎样在一个月内练出肱二头肌肉每天做俯卧撑，记住一定要分组做，每组十个或者更多，做到肌肉感觉酸疼为止，每天加几个，挑战自己的极限，这样下来一个月包你肌肉明显增强！纯手打，记得采纳。前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。
2、无器械怎么锻炼小臂身高不够弹跳来凑！无器械提高弹跳的五种锻炼方法。手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举6组弯举6组肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。
3、怎样练腿部肌肉(无器械当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。1.颈部（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧，2.胸部（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。
