居家训练之手臂训练。仰卧臂屈伸，俯身臂屈伸二头弯举，集中弯举，第一个动作，哑铃仰卧臂屈伸，是一个非常好的肱三头肌锻炼方法，手臂与肩同宽，手臂伸到与身体呈100度左右，接近力竭的时候加上内旋的动作，能更好的刺激肱三头肌，家里没有哑铃的，可以用弹力带颈后臂屈伸代替。第二个动作，哑铃俯身臂屈伸，俯身75度，大臂保持不动，做一个手伸直加一个旋转的动作，感受肱三头肌的发力。
第三个动作，哑铃二头弯举，锻炼二头肌中下部。身体直立，双手各持一只哑铃，保持大臂垂直地面并且贴近身体。将哑铃放在体前，这是起始姿势，持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点。第四个动作，哑铃集中弯举，也是锻炼到肱二头肌的动作。向上弯举时，记住是弯举到你另一侧的肩膀部位，而不是你的胸部。这个轨迹对于锻炼效果影响非常大。
1、不用器材可以练肱二头肌吗?怎么练?俯卧撑不练肱二头肌，只锻炼肱三头肌和胸肌。如果完全无器材的话可以利用凳子和椅子仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停23秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
2、没有器材怎么锻炼肱二头肌和肱肌?如果是只想锻炼肱二头肌和肱三头肌的话。可以采用以下动作:肱二头肌:窄握距反手引体向上动作要领:两手掌心向脸，两拳相距约10cm，利用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里利用身体的重量来进行锻炼的。肱三头肌:仰卧后撑动作要领:身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在等高的凳子上，身体其他部位悬空，接着呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀）；
3、没有器材怎么练肱二头肌?秦豆豆哥来告诉你俯卧撑练肱二头肌仰卧起坐腹肌谢谢采纳。我建议你利用一些简单的器械，也可以达到锻炼肌肉的目的.使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌。
