180 60kg怎么增肌

增肌增重。听说张同学力量和围度又涨了！增肌训练大了一个型号，升高168，体重从136涨到180斤，背和腿变强了，体重涨到180，还能拉35个引体，100kg高位下拉作为热身动作深蹲180kg做组，硬拉200kg做组，相比之下胸弱点，卧推90kg做组，加油，坚持，就有你想要的效果#开启健康202。

附件是哑铃和徒手无器械计划，没有哑铃可以看徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。打算长期练还是买副哑铃，这个可以全身练。要注意的：锻炼天数和效果：隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

饮食结合运动，可以参考如下。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在pqfitness看看，毕竟有实体店。

增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

种类是面食，甜食，油炸食品，如果说瓜果蔬菜就是香蕉，马铃薯。就是含淀粉质多的东西，汽水一个错误的说法是吃肉增肥。其实效果还不如以上这些呢增肥的话要小心一般长胖会先长肚子！然后是屁股，大腿，脸但是均匀的长胖才OK，不然就是可怕了在增肥的时候要做些防止长出小肚子的小动作。如果想找肌肉呢就再做一些运动，会把长出来的肉肉变成肌肉。