一副哑铃练全身，直腿硬拉。哑铃直腿硬拉是一项强大的下半身和后练肌肉锻炼动作，双脚与肩同宽，手臂伸直，握住哑铃保持膝盖微屈，背部挺直，缓慢向前弯腰，将哑铃沿着双腿前方下放，感受到腿后肌群的拉伸，哑铃直腿硬拉有助于增强腿部、臀部和腰背肌肉的力量和稳定性，提升身体的爆发力和运动表现。如果你觉得有用点赞关注我，领取全套哑铃教程。
1、竖脊肌抗阻训练之哑铃屈腿硬拉1.目标肌肉:竖脊肌。2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。3.器械名称:哑铃。4.动作名称:哑铃屈腿硬拉。5.设计原理:在做哑铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。
收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实哑铃，肘关节伸直不锁定。7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。8.运动幅度:向上时至身体直立耳肩髋膝在一条直线上，向下时身体与地面约45度角。9.安全提示:始终保持身体稳定，腰背挺直。10.呼吸和速度:向上时呼气，速度24秒；
2、哑铃选择和训练计划2KG的估计可以。胸部①平板杠铃卧推×12RM×6组②平板哑铃推举×12RM×4组③哑铃仰卧飞鸟×15RM×4组④绳索十字夹胸×15RM×4组⑤双杠臂屈伸×至力竭×6组背部①硬拉×10RM×5组②引体向上×至力竭×6组③高位下拉×12RM×6组④俯身划船×12RM×6组⑤单臂哑铃划船×15RM×6组肩部①站姿推举×12RM×5组②坐姿哑铃推举×12RM×6组③站姿侧平举×15RM×6组④直立划船×12RM×4组肱二头肌①站姿弯举×12RM×5组②斜板臂弯举×15RM×6组③坐姿哑铃弯举×15RM×6组④锤式弯举×15RM×6组肱三头肌①仰卧臂屈伸×12RM×5组②胸前下压×15RM×6组③单臂俯身臂屈伸×15RM×6组④平行凳臂屈伸×15RM×6组亲手写的，由于肌肉群的大小，需要的力量也是不一样的，可以买那种可拆卸的哑铃，最大重量用哑铃卧推的重量可以测量一下。
3、怎样安排哑铃训练计划?尽自己的能力去做，你如果你今天只能做5个，你就只做5个，然后过几天再加一个，这样既不会身体有多大影响，同时也可以慢慢的加大运动量，你也感觉很轻松，终究有一天你能达到你自己的目的的。不一定要每天练，肌肉酸痛了就可以停一下，其实连续超负荷锻炼的话很容易造成肌肉损伤，效果适得其反。
