提高跑步成绩。对于初跑者或进阶跑者，想要安全提高跑步成绩，需要遵循以下四个步骤，内容详细，建议点赞收藏！第一点是提高跑步频率，换句话说，如果你现在是每周跑两次5公里，可以尝试每周跑三次5公里，而不是每周跑两次10公里，第二点是增加单次跑步时间。这意味着你每次跑步的总时间，第三点是缩短每个训练单元之间的休息时间，训练单元包括热身跑步和放松拉伸。
1、如何训练短跑的步频和步幅步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的，下面我介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：1.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,
每次练习23组,每组15″20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。2.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,
2、长跑和短跑的构成因素及特点是什么?短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力。从动作结构看是周期性运动，其突出特征是创造最高速度。长跑的特征长跑是一项活动量大、持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。
影响短跑的因素主观的因素包括运动员自身的身体素质及跑步时的步长、步频能力。客观的有遗传因素和环境因素。决定短跑竞技水平的速度能力、反应时、最高动作频率及无氧耐力等因素，在很大程度上是由遗传决定的，后天较难培养与改变。影响长跑的因素因长跑是以耐力为主的运动项目，要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。所以，除发展有机体能能力外更重要的是掌握合理的、正确的技术。
3、怎样有效提高跑步频率短跑效提高跑步频率，通过提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力来解决。训练方法：1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快，2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3、快速摆臂，摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。
