人到中年，健康问题多少都会有一些。整天看到某某某青年才俊猝死的消息，吓得还是操练起来吧，根据施瓦辛格健身全书初级训练计划制定了更适合自己的一个计划表，已经练了一个月，期间对部分动作做了进一步调整和替换，已适应居家锻炼，摆脱过度依赖器械，其实即便不追求无器械健身，也无妨，一副哑铃，一个门框单杠，再来个瑜伽垫，其实就足够了。
1、初学者健身计划以及饮食计划饮食计划和健身计划的原则。1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。2、健身原则：有氧无氧结合，30分钟30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。
2、健身训练计划表哎，对了，专业教练来了。一天一个部位？那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10－20个。背：杠铃划船或引体向上（可以在双杠上简化易行）5－8组，8－15个。肩：杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3－5组，每组8－15，哑铃立姿飞鸟3－5组10－15手臂：杠铃或哑铃弯举各3－5组，每组10－20个。
每组10－15周2、4、6热身后练：杠铃下蹲5－8组，每组6－15或哑铃弓箭步3－5组，每组10－20个。蛙跳3－5组，每次30米。腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。之后就是匀速跑30分钟左右，中间穿插5－8组此冲刺跑。虽然没有分的奖励，看你那么勤快，就去练习吧。若果有营养补剂的需要，也可以找我的，我是上海瑞商代理蛋白粉的销售商祝你达成你的心愿。
3、健身计划表4、健身房初级健身计划表健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：1.手臂肱二头肌和肱三头肌2.肩膀肩前束肌，肩中束肌3.胸部胸大肌上侧，中侧4.背部背阔肌和斜方肌5.腹部上腹部和下腹部6.大腿股四头肌7.小腿比目鱼肌和腓肠肌在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。
