小白健身入门必看健身房新手攻略运动顺序一般是？热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩运动时间建议:以减脂为主热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟初级健身者一周锻炼几次?对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内以塑形为主热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟运动内容建议:热身内容建议：选择跑步机：坡度1，速度5-6，快走10min开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重有氧运动内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操跑步机可以选择慢跑或者爬坡慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩。
1、超详细减脂期运动计划安排!超详细减脂期运动计划安排！无氧运动怎么练?无氧运动安排要点:(1)每次一个大肌群 一个小肌群。大肌群:背部/胸部/臀腿小肌群:腹部/肩部/手臂。(2)无氧运动训练时间建议为1530分钟。(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐:瘦大腿瘦小腿，瘦腰腹，瘦肩膀，瘦手臂，力量训练推荐练胸:女生小哑铃望形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部:腹肌撕裂者进阶版。
长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。(2)有氧运动时间建议3045分钟，过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。3)优先选择HIIT高强度间歇训练HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。
2、减脂期该怎么运动?运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点：1.因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。2.循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要24周的适应过程。
每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。4.活动适量，运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。
