听我说吧，这个要坚持不懈，每天不间断，量力而为，作五组吧（我是做五组的），每组做两次第一次慢举到自己手臂发热发胀练肌肉，歇几分钟做第二次快举到同样效果练爆发力，本人亲身实践，从高三到大学，三年了，效果显著!健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养，营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类，2、训练，一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
一副哑铃练全身，下斜卧推。哑铃下斜卧推是锻炼胸肌和上臂肌肉的最佳动作。调整哑铃凳为副角度后躺在上面，举起哑铃感受胸肌和上臂肌肉的收缩和力量释放，保持稳定。缓慢推举哑铃至定点，稍作停顿，再缓慢放下哑铃。注意正确姿势和适当重量，控制动作平稳。哑铃下斜卧推可强化胸肌和上臂肌肉，提高力量和形态，塑造强健上半身。如果你觉得有用点赞关注我，来领取一套完整的哑铃训练教程。1、怎么用哑铃练上半身肌肉。。。保证充足的睡眠，尤其是训练后。胸肌平卧哑铃推举4组x1012次上斜哑铃推举4组x1012次上斜哑铃飞鸟4组x1012次坐姿哑铃飞鸟4组x1012次坐姿哑铃推举4组x1012次立姿哑铃侧平举4组x1012次腹肌仰卧起坐4组x1520次斜板仰卧起坐4组x1520次仰卧转体起坐4组x1520次（练习腹斜肌动作）背肌哑铃单臂划船4组x1012次哑铃屈腿硬拉4组x1012次手臂哑铃双臂上举4组x1012次哑铃单臂弯举4组x1012次坐姿哑铃交替弯举4组x1012次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x1012次。
2、如何锻炼上半身肌肉?上半身的肌肉有：胸肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、背肌、肩部肌肉等。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
3、如何用哑铃锻炼身体?哑铃一般用来修行，小重量多次数就行。哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。训练动作：4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7）重复上述动作，直至完成一组练习，动作要领：·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来，·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
