俯卧撑是一种非常有效的全身运动，主要锻炼胸肌、三头肌、肩膀和核心肌群。根据不同的目的和锻炼水平，俯卧撑可以有多种不同的变形和方法，以下是一些常见的俯卧撑锻炼方法：1.基础俯卧撑：双手与肩同宽，脚尖与臀部在同一线上，直接将身体向下放低到地面，并弯曲肘关节以降低身体，然后再推起身体，直到手臂伸直，注意肚子不要塌下，2.宽距俯卧撑：双手比肩宽，锻炼胸肌和扩张胸部，强化腕关节和肩带稳定性。
4.偏向一侧俯卧撑：俯卧撑时让一只手放在胸前而不是肩膀旁边，可以让一个手臂更加紧张。5.斜板俯卧撑：双手放在斜板上，锻炼核心肌群、肩膀、胸肌和手臂。6.单臂俯卧撑：锻炼背部、肾上腺素和核心肌群。7.跳跃式俯卧撑：将俯卧撑排成一行，然后跳跃移动双脚与双手，以交叉完成俯卧撑。这些锻炼方法可以根据个人的需要和锻炼目的进行适当调整，以达到最好的效果。
1、俯卧撑的正确姿势俯卧撑的正确做法俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。
2、俯卧撑的正确姿势怎么正确做俯卧撑做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。俯卧撑的正确姿势要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
3、做俯卧撑时手掌怎么放谢谢1、两手距离变化：双手略宽或略窄于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉；2、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高，脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地；3、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人，低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。
