十个简单而有效的健身动作，这些动作可以针对人体大部分肌肉群进行锻炼。俯卧撑：主要锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌等上肢肌肉，引体向上：主要锻炼背肌和肱二头肌等上肢肌肉，深蹲：主要锻炼腿部肌肉，包括大腿肌肉和臀部肌肉，硬拉：主要锻炼腿部和背部肌肉，特别是下背部和臀部肌肉。单臂哑铃划船：主要锻炼背部肌肉，仰卧举腿：主要锻炼腹部肌肉，特别是腹直肌。
短杠臂屈伸：主要锻炼上臂肌肉，包括肱二头肌和肱三头肌。哑铃侧平举：主要锻炼肩部和上臂肌肉。侧卧臀部抬升：主要锻炼臀部肌肉。以上是十个常见的健身动作，建议在进行这些动作前必须进行充分的热身，以便减少受伤风险，同时选择适合自己的训练量和强度，以便逐步提高锻炼效果。另外，您也可以结合自己的身体状况和健身目标，制定更符合自己的健身计划。
1、没有哑铃如何锻炼手臂肌肉准备好两瓶水，看着电视就能让你手臂紧致起来，告别蝴蝶袖。在我们工作中，下手臂用的频率比较高，上手臂通常搭放在桌子上，时间久了就会堆积脂肪，形成拜拜肉。那今天这组动作就完全可以派上用场。要知道健美和力量练习是有本质区别的，如果只是想练得有力气，俯卧撑是个好方法，不过如果可以每组做到50个每次68组，每组之间休息不大于4分钟还可以把脚抬高做在军队有2种好方法双杠屈伸单杠引体向上都很好，还有要多吃牛羊肉，少吃油腻。
2、没有哑铃如何锻炼肌肉没有哑铃可以:上肢肌肉：每隔一日六十个俯卧撑，可以锻炼肱二头肌和胸大肌，第一组30个，第二组20个，第三组十个。初期可以第一组20个，第二组十五个，第三组十五个，第四组十个。每组间隔1分钟。不需要太快，中慢速最好。肌肉需要充分拉伸，太快效果不佳。同时肌肉需要48小时修复，因此隔一日做一组。不可每日做。其实哑铃不太贵，买一对效果会好得多。
3、怎么锻炼手臂肌肉,没有哑铃俯卧撑引体向上平板支撑。层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系，多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
