打造饱满的胸肌是撑起衣服的关键，因为胸肌位于身体的前侧，占据了很大的面积。通过改变训练角度和身体角度，可以刺激不同的肌纤维，从而让胸型整体增长，在众多训练动作中，上斜杠铃卧推、平板杠铃卧推、双杠臂屈伸和哑铃卧推是非常推荐的，如果想要在前期获得良好的增长，建议尽快学习这四个动作。
1、在家怎么做上斜卧推如果家里有器材，在做大量重时最好找一个人帮助，不然容易受伤。如果没有器材就不要练这个动作了，直接练俯卧撑吧。标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。
做卧推是要在卧推凳上做的，除非买一个卧推凳在家，否则在家是没办法用正确的动作姿势做卧推的。动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。动作要求：卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。
2、杠铃卧推应该先做平板还是上斜锻炼部位：胸大肌。主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。次要锻炼：肱二头肌。准备：躺在平凳上。双手抓牢杠铃。过程：1、下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。2、做杠铃卧推，需要有人看护，以防双手乏力，导致砸伤。先后顺序看个人的，每个人不一样。一般锻炼胸肌，刚开始是做12组热身组，用平板居多，接着就看你想锻炼胸肌的哪方面了，平板上卧推注重的是胸肌的厚度和宽度，下斜板是锻炼胸肌下延，上斜板是锻炼胸肌上部并能刺激到三角肌前束。
3、上斜杠铃卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推的先后顺序?1、先杠铃卧推，再哑铃卧推，再上斜飞鸟。2、由于哑铃的控制难度高于杠铃，因此在训练初期，杠铃的训练效果要高于哑铃，对肌肉的刺激更大，因此趁着力气充足，先做杠铃卧推，而杠铃卧推和哑铃卧推锻炼位置是一样的，都是上胸，因此二者可以放在一起练习。3、上斜飞鸟练的主要是上胸中缝部分，因此可以最后练习，不要将之加入到其他部位的训练中。
