健身增肌：手臂怎么练粗？如果你的手臂怎么练也不粗，千万不要练这3个动作，否则手臂肯定会非常爆炸。第一个动作哑铃弯举加垂式弯举，作为热身动作，采用坐姿防止身体借力，大臂需要用力夹紧身体，并保持固定不动，全程只有小臂运动向上发力，哑铃弯举和垂式弯举交替做，做三组每组15-20次，第二个动作蜘蛛弯举，把上斜凳调至45度，然后用胸和双脚固定住身体，手臂自然下垂向上发力。
第三个动作超人弯举，将把手调至比头略高的位置，大臂抬平，发力的过程中肘关节微微向上抬，二头会得到更好的收缩。切记回落时不要把手臂完全伸直，做3组每组10-15次。下一个动作绳索垂式弯举，可以刺激二头外侧，让手臂看起来更饱满，身体微微向后倾斜，采用对握的方式握在绳索下端，然后将绳索靠在一起向上发力，发力到肘关节成90度，虎口要始终朝上千万不要塌腕。
1、二头弯举训练有什么常见的错误吗?需要怎么注意呢?二头弯举训练中常见的错误有在训练过程中因为重量原因手臂不完全伸直，可能会有部分省力的功效，但会给关节带来负担，伤害关节。在弯举时大臂前移，过分将器械向上提起，也能造成大臂连及手肘向前倾斜的现象。在训练时，应该注意每天的训练时间要固定，避免毫无节制的训练，注意幅度不要太大，要一步一步慢慢来。手臂在自然放松的状态下，手臂就是弯曲的，不会是伸直的。
这个手臂一定是弯曲的不会是笔直的。所以杠铃哑铃不论你做什么动作弯举，你只要放到手臂在自然放松状态下弯曲程度就可以了，不要刻意的伸的非常直。手臂在自然放松的时候，弯曲到你的发力的力量是最大的。这个时候肌肉所产生的收缩率是最大的。如果你把手臂完全伸直的话肱二头肌被过度拉长的话，你的力量在动作底部的时候发力会非常的困难。
2、臂力器怎么练效果好?臂力器锻炼身体方法有三个部位肌肉，操作时注意方法安全锻炼。1.胸前平握双手用力抓握臂力器的两端，并将安全绳套在手腕上，身体稍稍弯曲，两臂向前并用力将双手向内侧靠拢，弯曲臂力器的弹簧。维持几秒后，慢慢放松，恢复原状。想要加大锻炼前度的朋友，也可以将一只手向内侧移动，缩短双手间的距离，进行近距离的练习。每组15个，每天2组。
每组10个，每天2组。3.腰背后握将臂力器置于背后，两手套好安全绳并握住其两端，施力时，双手呈圆弧状弯曲臂力器，停留23秒后慢慢放松复原，每组15个，每天2组。4.脖颈后握这种方法与上一个动作的要领基本相似，只需将臂力器置于颈后，头部微微前倾，然后双手用力将臂力器向上或向下弯曲，每组15个，每天2组。【摘要】臂力器训练方法是什么【提问】很高兴为您解答疑问。
