新手练腿只需三个动作。新手练腿不需要做那么多花里胡哨的动作，只要去做好接下来这三个动作就够用了，哈特深蹲可以有效的刺激大腿前侧的整体维度，用它去代替自由深蹲，因为自由深蹲对于前期的难度系数较大，俯卧腿弯举难度较大，这个动作主要练习的是大腿的后侧，相比于硬拉这个动作对于训练者来说掌握度比较简单，所以对于新手期的相对来说比较友好。
1、在健身房中什么器械能练腿?腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。股四头肌：（1）坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。（2）斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。（3）杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（5）哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。（6）坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。2.股二头肌（1）俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
2、股二头肌抗阻训练之俯卧腿弯举1.目标肌肉:股二头肌。2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。3.器械名称:俯卧腿弯举器。4.动作名称:俯卧腿弯举。5.设计原理:在做俯卧腿弯举的过程中，阻力向下对抗阻力向上的环节中，身体做了一个膝关节屈的动作，因为目标肌肉有使膝关节屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。6.身体位置:俯卧在训练凳上，双脚与肩同宽脚尖自然向前，器械档轴贴紧跟腱处，骨盆保持中立位膝关节对准器械运动轴，收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；
3、坐姿腿弯举和俯卧腿弯举有什么不同瘦腿秘诀1.干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。2.揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。3.扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。
4.扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次，此法能练腰腿，增脚力。5.轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动，这样可强健下肢关节肌肉。6.搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次，具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。7.暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。
