第一天：一副哑铃练遍全身，胸大肌训练。如果你只有一副哑铃，那我教你在家如何用一副哑铃练遍全身，今天先从胸大肌开始，俯卧撑热身激活，首先可以先做几组俯卧撑来激活胸大肌，如果有基础可以做标准俯卧撑。如果做不动跪姿做也可以，做好俯卧撑以后去做哑铃感觉会更容易找到，第一个动作：哑铃卧推，如果没有平板凳可以躺在瑜伽垫上进行训练。
做4组每组8-12个。第二个动作：哑铃飞鸟。这个动作练习胸外沿很不错，向外打开时把胸大肌充分拉开，向上是大臂伸直去挤压胸大肌。做4组每组8-12个。第三个动作：杠铃平板卧推。因为这个哑铃可以组装，所以放在一起推更稳定。重量根据自己的情况去选择，做4组每组8-12个。第四个动作：哑铃仰卧屈臂上拉。这个动作练习上胸非常不错，哑铃发力时胸肌保持紧张，往里面做挤压的感觉，向下落的时候核心一定要收紧，不要把腰部弓起来。
1、哑铃小腿肌肉锻炼方法哑铃小腿肌肉锻炼方法腿部肌肉是人体最大的肌肉群！在运动中也是我们的身体主要发动机！不管你要完成任何运动项目！力量都要从下肢传输上来！如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击。那要怎么锻炼腿部肌肉呢？以下是我整理的哑铃小腿肌肉锻炼方法，欢迎阅读！选择器械：对于很多朋友来说，哑铃是一个非常不错的选择！
在家里就可以进行！动作介绍：一共四个动作。双腿和单腿的个两个！膝主导（主要锻炼大腿前侧）:哑铃深蹲 保加利亚单腿蹲髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉 哑铃单腿硬拉1.哑铃深蹲（哑铃置于胸前）哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小，在执行上也会比背蹲举容易，可以改善圆背的问题，确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
2、居家练腿计划:一对哑铃如何练出强悍的双腿?举着哑铃深蹲可以，用腿部发力，不仅锻炼到腿部的肌肉，还能美化手臂线条。用哑铃练习腿部也是较为常见的，可以躺着，用双腿提举哑铃的形式；也可以坐着或站着，推拉哑铃的方式锻炼。可以举起哑铃做负重深蹲，双脚脚尖垂直向前，不能外八或者内八，站立时吸气，下蹲时吐气。还可以做负重箭步蹲，也同样调整好呼吸。
3、用一个哑铃怎么练小腿?坐姿提踵，哑铃放膝盖上。除非是很重的，否则没用，1.站立提踵：主要练小腿肌。因为哑铃强度不够一般采用单腿，当然也可以双腿，动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原，两腿交替做。2.坐式提踵上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。
