手臂训练，从目标上来看主要针对两个部位，也就是肱二头肌与肱三头肌从特点上来看，肱二头肌相对发达，因为在日常生活以及其他部位的训练当中经常被练到肱三头肌相对薄弱，因为它不经常被使用从形态上来看，肱三头肌占据整个大臂约2/3的体积，所以对于想要增加臂围的男士来讲，肱三头肌是训练重点对于女士而言，锻炼肱三头肌可以解决大臂后侧松弛的问题，也就是解决拜拜肉的问题，所以肱三头肌也是训练重点另外，相比之下，肱三头肌对刺激比较敏感，所以不管是增肌还是塑形，与其他部位相比还算比较容易从训练动作上来看，主要分为两类，一类是针对于肱二头肌的弯举类动作，另一类是针对于肱三头肌的臂屈伸类动作，比如下面这一组动作根据自己的训练目的与方便程度来选择相应的动作，如果是男士，可以选择大重量以每个动作8-12次的方式进行，如果是女士，可以选择小重量以12-20次的方式进。
1、肱二头肌怎么才能练出来啊?手臂上的肌肉其实是很好练的，即便是一个不经常锻炼的人都会或多或少地有一些肱二头肌啊。所以只要你不是太过于瘦弱的话，按照我的方法，基本上三到四个月就可以初步见到成效了。首先是我们最常见的俯卧撑训练法，这种方法老少皆宜，既适合新手训练，也适合老手来巩固肌肉。但是，这种方法有一个问题就是减小比较慢。如果你想脚踏实地的一点点锻炼或者想把其他地方的肌肉顺带一起训练的话，可以考虑使用这种方法。
标准的俯卧撑练习方法应该是在撑起和下落时，屁股都尽量的往下压，但是很多人都没有注意到这一点，或者下意识的把屁股上抬导致动作做得不到位，效果也是差强人意。在这一点上，你可以在做的找别人帮你看着，有对象的还可以让对象坐在屁股上，顺带给自己一点动力。再来说一说我以前锻炼肱二头肌时常用的方法，那就是哑铃锻炼法。先去找一个运动品专卖店买一对哑铃，记住，一定要是正规的店，不要买回来的商品有瑕疵可是很麻烦的。
2、哪些训练动作能快速激活肱二头肌?第1个比较简单的动作就是肌肉的这种拉伸，通过拉伸的方式，去刺激肌肉的这种爆发力能，够激活肱二头肌的这种动力，第2点就是进行重量的训练，通过举重的方式去刺激肌肉，让肌肉非常有活跃感。可以做哑铃弯举、哑铃推举、单臂牧师凳哑铃弯举、锤式弯举、杠铃弯举、俯卧撑等。第1个动作可以进行这种平板卧推，通过卧推的方式能够很好的刺激整个的攻二头肌，达到很好的锻炼效果，第2个可以进行分一点卧推，分一点卧推，能够很好的去刺激背部肌肉腹部肌肉，让肱二头肌得到很好的爆发力。
3、肱二头肌怎么练肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速，还需要合理的饮食和作息时间。肱二头肌的训练方法1、单臂弯举单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。
每6～8下为一组，每次做2组即可。3、集中式弯举集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多，身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上，4、反手引体向上反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。
