如何快速增加胸肌的围度？想要让胸肌更大更明显，不妨试试这套简单高效的胸部训练，保证让你的胸肌像面包一样厚实。第一个动作是龙门架夹胸，需要身体前倾，肘部微屈，然后向中间环抱，感受胸肌内侧的收缩，做两到三组，再进行两到三组的热身，龙门架推胸可以使用更大的重量，身体姿势相同，只需要斜45度握住把手，向斜下方发力即可，上斜哑铃卧推是一个发达上胸的重要动作，需要使用上斜凳，角度为45度，全程保持挺胸沉肩，哑铃的运动轨迹向上向内发力，推到最高点时不要完全伸直手臂，避免肱三头肌过多发力，然后下落到大臂平行地面即可。
上斜器械卧推可以进一步强化上胸，需要把把手调到上胸的高度，握在把手最外侧向前发力，感受上胸的收缩，一定要尽可能上大重量，做三组，每组六到八次。蝴蝶肌夹胸和龙门架夹胸的原理相似，需要注意最高点时手不要碰上，然后注意回落幅度，从侧面看肘和肩在一个水平面即可。小细节是用虎口侧重发力，胸肌内侧会更好找感觉，做三组，每组十到十二次。
1、俯卧撑,怎么发力,能练到胸肌?求大神告知?俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？第1个角度：动作是否标准？标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。
运动：1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有）3、臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）5、仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。这个就不多介绍了.6、每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了7、其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议大家隔一天再练习。如何做标准呢，掌握几个关键点：（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生，（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。
