男生快速涨臂围，女生手臂塑形。男生臂围暴长3厘米，女生手臂更有型！一定要学会接下来这3个动作，在家也可以练，第一个动作坐姿臂屈伸，加强肱三头肌的长头，注意大臂要全程紧贴耳朵保持稳定，哑铃轨迹要直上直下，让三头肌持续发力，手握在哑铃最上端，肘关节到90度就可以，不需要过度伸展。第二个动作垂式弯举，锻炼肱肌手臂的外侧肌肉，前臂也可以锻炼到。
来练习肱肌，发力到肘关节90度，肱肌就可以完全收紧，最好停留1秒慢上慢落，感受肌肉紧绷，二头肌下端也会锻炼到。第三个动作仰卧臂屈伸。也是侧重练习三头肌，肘关节尽可能夹紧，哑铃直上直下，尽可能保持大臂不动，大臂不动的情况下，尽可能拉伸三头肌到最高点，肘关节不要完全锁死，让三头肌持续发力。你学会了吗？下次练手臂一定要试试！
1、怎么锻炼手臂肌肉?负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求最大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条。拿锤子使劲砸。分别做俯卧撑和引体向上可以锻炼手臂的肌肉。俯卧撑锻炼手臂肱三头肌、胸大肌，引体向上锻炼背阔肌、手臂肱二头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。
2、怎么练手臂的肌肉臂部（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3、怎么锻炼手臂肌肉手臂拥有肌肉的方法本人业余健美运动多年，积累了不少适合业余爱好者的经验。初学者要牢记三件事：1肌肉部位酸胀了，说明动作有效果2安全第一！不要盲目追求强度、重量！3配合营养、休息。手臂主要是四个地方：1肩部（三角肌）2上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）3上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）4前臂肌肉群最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。
引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力，效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰，前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下，然后休息，再捏一两百下。三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。
