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肌肉群增大秘诀:大重量、低次数、念动一致

时间:2023-05-11字号:

在家如何徒手锻炼胸肌呢?居家想要锻炼胸肌,采用俯卧撑动作是非常不错的选择!俯卧撑是徒手锻炼胸肌得非常不错的动作。通过坚持做俯卧撑,我们也可以练出一个外观发达饱满方正的胸肌,但是想要胸肌锻炼的好,我们必须掌握多种变式俯卧撑,这是因为我们的胸肌虽然从外观上看是一个整体块,但是它内部的肌纤维走向却不同,根据肌纤维走向不同,训练的方向也不同,采用的俯卧撑动作也会不同,这样才能更好的刺激到胸肌的各个部分。

1、如何锻炼胸肌上部的肌肉

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:15RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;610RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

2、胸上部肌肉怎么练

胸部肌肉群的锻炼杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。哑铃卧推A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

3、胸肌是什么

胸肌是位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉,有浅肌和深肌,各又分前后两肌,胸浅肌前部又称胸降肌,由胸骨柄向下至肱骨嵴,马此肌在胸前体表明显可见,后部又称胸横肌。胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌,胸肌筋膜起自于锁骨和胸骨,止脚大肌的表面向下与腹壁筋膜相连,向外侧与背部筋膜相连,胸肌筋膜和脚大肌之间可钝性分离,而胸大肌和胸肌筋膜保持完整。

文章标题: 肌肉群增大秘诀:大重量、低次数、念动一致
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