14天前臂训练计划如何增大手臂围度？如何在14天内增加前臂维度？最简单最有效的动作，选择一对哑铃做这3个经典动作，14天之后看看效果如何。训练前准备一对哑铃，可以选择像这样的哑铃和杠铃一体两用，日后增肌必备器械，现在购买一对，让细小的手臂变得强大起来，动作一：坐在椅子上一只手拿哑铃，掌心向上，前臂紫靠在大腿上方，给腕关节流出活动空间，这是动作的初始状态。
像这样做是错误的，前臂不能离开大腿否则练不到前臂。动作二：在家里找一个短被子，将膝放在腹部加强身体稳固性。双手各拿一哑铃，手臂自然弯曲，掌心相对，这是动作的起始姿势。运动时抬高哑铃至肱二头肌完全收缩，再回到起始位置。这个动作主要训练肱二头肌和前臂肌肉。像这样做是错误的，在做的时候不要乱摇摆动作要规范。动作三：坐在椅子上，前臂放在大腿上方掌心向上，双手托住哑铃两端目视前方，这是动作的初始姿势。
1、如何锻炼小臂变粗单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。动作要领是：1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；6、双手分别连续做5组，然后休息23分钟，加大重量2030%，再分别做3组，每组35次。7、训练结束，继续其他动作。8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练45次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
2、怎样用哑铃练手臂增粗?如何能锻练出健美的手臂。运动周期：保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。运动方法共二组：（A）双手平举法第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。
3、怎么用哑铃把手臂练粗,练出肌肉放心，哑铃只要能拎得起来都不算大负荷的运动，不会影响发育。至于练粗手臂，那只有大重量，少次数锻炼，如果重量小的话即使做得再多也只是锻炼的肌肉耐力，对肌肉大小帮助不大。铃全面锻炼工具使用哑铃锻炼身体几乎每块肌肉初级锻炼原则：1，频次一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；3，组次数：一个部位23个动作，每动作34组，每组810次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）4，吃非常关键的增肌环节。
