超虐史密斯练臀。跪姿史密斯深蹲：不伤膝盖不粗腿，吸气腰背挺直收腹，臀向后伸，呼气臀发力向前，注意不要过度收缩，史密斯站姿深蹲：小腿保持稳定，吸气下蹲时重心在臀部，膝盖与脚尖在一个方向，腰腹收紧，下蹲到9D度左右，呼气臀部发力站起，注意膝关节不要伸直，史密斯早安式：站在史密斯靠后的位置，吸气身体向前俯身，感觉臀部向上顶，呼气上臀发力站起来，注意不要伸膝，把脚下垫起来力距会长一些。
1、练臀一段时间了但看不到效果,我应该怎么调整呢?加强锻炼强度。因为练臀一段时间了但看不到效果，可能是锻炼的强度不够，所以应该加强锻炼强度，一定能够见到效果的。运动强度达不到。练臂一段时间却没有效果，是因为运动的强度没有达到要求，要加大训练量。想要很好的调整，就是要从自己所谓的这种力量的训练开始慢慢的调整，让自己手臂变得非常有力量感，学会运用这种技巧去掌握这种肌肉的这种收缩性，这样才有很好的效果。
接下来，我们就来给大家分享一下，下面这些臀部训练的动作。1、哑铃硬拉 哑铃深蹲这是一个低强度的组合型动作，由哑铃硬拉和哑铃深蹲组成，我们在开始做这个动作的时候，要找到一个合适自己重量的哑铃，只需要一只哑铃就够了。然后将哑铃双手握住，做一个直腿的硬拉动作，拉上来后，将哑铃放置在胸前，做一个深蹲动作。如果你不会的话，就参考图例示范的样子去完成。
2、在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑?有哪些建议?为了达到逐步强壮，我建议先做深蹲再做俯卧撑。之所以这样安排，是因为深蹲训练的溢出效应。健身训练的动作很多，但只有深蹲被称为训练之王。因为这个动作是适合所有人的，必须是进行健身训练的第一步。深蹲能够提高身体素质，并刺激雄性激素分泌，对于肌肉力量提高至关重要。深蹲是一个复合训练动作，在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。
要想运动健康高效，必须要掌握以下要点:核心绷紧，保持脊柱中立位；注意屈髋，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖方向。通过徒手深蹲来打磨动作技巧，过后可进行弓步深蹲或负重深蹲等方式提高强度。而俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在训练中要注意核心绷紧，保持身体的平板姿态，注意沉肩，上臂与躯干夹角控制在45度以内，动作幅度完全。
3、13分钟蜜桃臀家庭训练,要怎么做?动作1箭步蹲1020次动作2底部深蹲1020次动作3单脚跪姿右脚后蹬腿1020次动作4单脚跪姿左脚后蹬腿1020次动作5侧卧左脚抬腿1020次动作6侧卧右脚抬腿1020次动作7仰卧挺髋1020次动作8仰卧单脚挺髋左右各1020次做完这一套轻轻松松蜜桃臀。可以每天做十三分钟深蹲，深蹲可以锻炼臀部的肌肉，给臀部塑形，长期坚持，就能练出蜜桃臀。
