中老年人群应着重增强腰腹部肌肉群的能力。以下两种方法可以有效提升腰部肌群的力量,动作一:左右摆腿牵拉,通过这个动作,可以明显感受到腰部竖脊肌和腰部韧带的上下收缩运动,左右各做50次。动作二:侧位上下摆臂,这个动作可以锻炼腹肌肌肉群、腰方肌和腰大肌等,对内部肌肉的锻炼效果非常好,左右对称牵拉,每次做30次。
1、腰部疼痛怎么锻炼方法?一、前屈后伸,使两腿开立与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸动作,每组各10次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。二、转胯回旋,使两腿开立稍宽于肩,双手叉腰,使呼吸调整,以腰为中轴划线,按顺时针方向做水平旋转运动,然后再逆时针方向做同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做1020次。引起腰疼的原因是非常多的,比如常见的有腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病,所以不同的疾病,锻炼方法是不同的。
腰椎间盘突出的患者,在病情稳定期可以做以下的运动,例如可以做小燕飞运动,这个动作能够锻炼腰背部的肌肉,缓解腰部的肌肉劳损,也可以做五点支撑运动,这也是一种简单的锻炼腰背部肌肉的方法。还可以进行游泳,游泳有助于增强背部肌肉的力量,同时可以有效地减轻长时间的站立、久坐,对于腰椎间盘突出造成的压迫和损耗。还可以进行慢跑,慢跑也能够提高心肺功能,防止肥胖,强化肌肉的力量。
2、怎么锻炼腰大肌我是学健身学的。说实话,仰卧起坐对腰来说并不是一个好的动作简单说下道理,肌肉是对称的,起相互拉伸作用。因为它们的相对性,所以会出现互相影响。比如说胸肌大就会把人往前拉伸,所以会颔胸,圆肩。这时如果你练背肌,就会一点点拉回来。就这么简单仰卧起坐对腹部是第一刺激,而腹部肌肉与腰肌就有相对性。而且会造成腰肌劳损推荐山羊挺身,就是反向仰卧起坐,脸朝下,反面起还有史密斯硬拉,对腰明显,上身一定挺直因为腰肌并不属于大肌肉群,所以有这两个动作就够了。
说实话,仰卧起坐对腰来说并不是一个好的动作简单说下道理,肌肉是对称的,起相互拉伸作用。因为它们的相对性,所以会出现互相影响,比如说胸肌大就会把人往前拉伸,所以会颔胸,圆肩。这时如果你练背肌,就会一点点拉回来,就这么简单仰卧起坐对腹部是第一刺激,而腹部肌肉与腰肌就有相对性。