多关节复合动作有什么,复合动作和单关节动作区别

硬拉是一个全身性训练动作，多关节复合运动。但主要的运动关节是髋关节和膝关节，硬拉时需要保证髋关节以上保持稳定，也就是躯干稳定，而躯干包含脊柱和骨盆的稳定，当脊柱腰椎段和骨盆之间失去稳定，就有可能造成腰椎间盘突出，那么如何稳定脊柱区，那么如何稳定躯干呢？那就希望我们的核心保持稳定，只要核心稳定就可以确保整个脊柱包括腰椎部分在安全范围内。

复合动作：就是一个训练动作，可以锻炼很多部位的肌肉。比如卧推，既锻炼了胸肌，也锻炼了手臂力量。孤立动作：就是一个训练动作只针对性的练一个部位，比如哑铃弯举，就只锻炼了手臂的肱二头肌。健身最好是多练复合动作。复合动作指的是两个以上关节参与的动作，如卧推，深蹲。孤立动作指的是一个关节参与的动作，如哑铃臂弯举。练大肌群最好是复合动作，小肌群最好是孤立动作。

在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。对于壮大肌肉体积效能较高。孤立动作，是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。

复合动作可分为几类，主要一、两个动作同时做，二、或两个动作轮流做。同一复合动作可依照上述其中一种方式完成。建议两个动作轮流做。(一)Squatpress先做深蹲，当运动员处于站立姿势时，做一次推举，完成后再深蹲。因为深蹲使用重量较多，squatpress使用重量只可达至推举上限。也可以一个动作做两下才做另一个动作，来回地做，甚至做一下深蹲 两下推举，自行变化也无不可。

(二)引体上升 legraise建议使用平行手握，每做一下引体上升，回复至悬挂位置才开始举膝/升腿。举膝时可选择左一下右一下，也可先左，在顶部旋转至右边才放下。此动作亦可两个动作同时做。另一变化可在起首时升腿至跟地面平行后，保持着不放下，让腹部做等长运动，而同时继续引体上升。(三)坐姿二头肌屈臂 阿诺式推膊相信大家两个动作的做法也清楚，同样道理使用重量只可达至屈臂上限。

就是一个动作中有两个或以上的关节运动就属于多关节运动；这些运动可以更好地在锻炼局部位肌肉协助作用，就像杠杆，在举重时可以更有力。我觉得多关节运动就是让自己全身的关节活动起来，这样的话更能刺激全身的神经，活跃起来对自己身体是非常有益的，比如跑步就是典型的膝、踝、髋多关节运动，能有效训练肢体联动性及多组肌群。