完整的臀部训练计划包括五个动作。动作一：俯身腿弯举，动作二：杠铃臀推，共做4组，每组12次，动作三：罗马尼亚硬拉，共做4组，每组15次，动作四：杠铃深蹲，共做4组，每组15次。动作五：宽距硬拉，共做4组，每组15次，使用泡沫轴放松大腿前侧、外侧和阔筋膜张肌，进行热身和拉伸以增加灵活性，首先进行第一个动作，俯身腿弯举，共做4组，每组8次。
进行动作二，杠铃臀推，共做4组，每组12次。进行动作三，罗马尼亚硬拉，共做4组，每组15次。在小腿垂直地面的情况下贴腿直上直下。练臀想要进步快就不要迷信小重量。进行动作四，杠铃深蹲，共做4组，每组15次。进行动作五，宽距硬拉，共做4组，每组15次。进行泡沫轴放松大腿内侧，以达到更好的效果。进行热身和拉伸以增加灵活性。首先进行第一个动作，俯身腿弯举，共做4组，每组8次。
1、怎样有效地练习深蹲深蹲的一些训练方法股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。
2、想通过深蹲练练老腰,做深蹲有哪些动作要点?做深蹲的时候一定要用正确的姿势，而且在做深蹲之前也要做热身运动，做的时候腰背要保持直线，踝关节要低于膝关节，在做深蹲的时候也不要做得太多，不然很有可能会伤害到自己的膝盖。做深蹲的时候一定要锁死腰，不然的话腰部会受到很大的伤害。还有就是深蹲的时候，腰背一定要保持直线。在做深蹲的时候一定要注意自己的呼吸，可以做5个来回，调整一下呼吸，再去做6组，这样就可以锻炼自己的老腰，也不容易让自己在锻炼过程中受到伤害。
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，在力量练习中，深蹲是个复合的动作，全身性的练习动作，它可以训练到大腿的股四头肌，大腿根往下膝盖往上就是股四头肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韧带和横贯下半身的肌腱。
