今天下午去健身房锻炼，在椭圆机上热身20分钟，然后再做2组拉伸运动，今天着重胸部训练，防止胸部下垂，保持自然挺拔的胸部形态。1.上斜式哑铃卧推2.5公斤哑铃4组每次15个2.上斜式哑铃飞鸟2.5公斤哑铃4组每次15个3.上斜式窄距卧推2.5公斤哑铃4组每次15个4.平地哑铃卧推2.5公斤哑铃4组每次15个最后用蝴蝶夹胸器选择自己重量合适的刻度练习4组每次15个我又跑十走了半小时。
1、哑铃飞鸟标准动作哑铃飞鸟图解哑铃飞鸟根据***的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟，下面就来看看这些动作该怎么练。目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。哑铃俯身飞鸟第一步：准备动作双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。第二步：动作过程保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上擡起，使得上臂与后背保持水平，稍停留12秒。
哑铃上斜飞鸟第一步：准备动作把哑铃凳子调成倾斜度3060°C之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方擡举，让手臂与斜板垂直。第二步：动作过程绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°C，可避免肘部拉伤。第三步：还原动作慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。哑铃平板飞鸟第一步：准备动作仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。
2、在家哑铃怎么练上斜推举周一:胸大肌肉肱三头肌腹肌胸大肌：(1)俯卧撑热身每组都作到力竭3组(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM4组(3)上斜卧推8RM――12RM4组(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM3组肱三头肌：（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM4组（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM4组（3）俯身臂屈伸8RM――12RM4组腹肌(1)仰卧两头起 仰卧起坐 卷腹3组周二:背部肱二头前臂背部(1)引体向上8RM――12RM4组(2)哑铃划船8RM――12RM4组`(3)俯身单臂划船4组至力竭肱二头肌:(1)哑铃弯举8RM――12RM4组(2)哑铃交替弯举8RM――12RM3组(3)哑铃集中弯举8RM――12RM3组前臂：这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次(1)腕屈伸40RM3组(2)腕弯举40RM3组周四：肩部腹肌小腿肩部(1)俯身飞鸟8RM――12RM3组(2)哑铃推举8RM――12RM3组(3)哑铃侧平举8RM――12RM3组(4)哑铃前平举8RM――12RM。
