居家背部私教课：60分钟训练计划收紧背部赘肉。今天在家练背负重力量的方式更能让背部变得紧致，先用划船机热身10分钟，让身体进入到运动的状态也提提神，绕肩-各10次，再来活动关节唤醒背部的肌肉力量。拿一根弹力带将双手打直，从左往右绕一个完整的圆，手不要弯再反方向两边各10次，可以很好的灵活肩关节，等下练习更容易保持稳定。
接着下拉15次，向上伸直双手，呼气背部发力，屈肘垂直向下让背部收紧。吸气再伸直就是不要耸肩，保持稳定，激活背部肌肉待会更好的发力。4.硬拉-4组x15次。现在进入到正式训练。先用传统硬拉的方式，双脚分开比肩膀略宽，脚尖稍微的朝外。双手抓住杠铃，吸气屈髋向后，背部保持平直不要塌腰下放杠铃，呼气背部发力，臀腿支撑拉起来，手臂伸直抓起杠铃后扩胸，背部肌肉向中间收紧，全程腹部保持发力注意不要耸肩。
1、个人在家怎么锻炼腰部,背部肌肉?(无专业健身器材锻炼腰部负重硬拉是主要动作。可装满一桶水，弯腰，屈腿或直腿，双手自然抓住桶的边沿，然后利用腰部力量将身体挺直，注意手臂始终保持垂直地面，不可屈臂。此练法主要锻炼腰和下背部肌群。每天做5～10组，每组15～20次。无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌，经常锻炼能使背阔肌变宽，呈倒三角身型。双手间握距越宽，偏向刺激背阔肌上部，窄距则偏向下部。
2、家庭健身背部肌肉怎么锻炼?在针对背部的训练上我们还是需要提拉的动作参与，而不是推。所以在家里没有器具的情况下基本没有办法锻炼到背部肌肉，除了俯卧撑在进行的时候会对北部的肌肉有一定的塑造作用。如果有杠铃的话会好很多，做杠铃T型划船这个动作比较针对背阔肌。至于大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌等等都是引体向上的效果会很好。或者在家里愿意的话可以自学一下拳击的训练。
3、怎么训练背部怎么训练背部怎么训练背部，你知道吗？在生活中，有很多的人会在空闲的时候就行一些训练，通过锻炼可以让我们的身体更加的好，身体的线条也更加的好，下面我为大家带来了训练背部的方法，一起看看。怎么训练背部11、杠铃划船刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。
2、坐姿拉力器划船简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧，尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤，3、直臂下压站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部，动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。
