如何吃和锻炼增肌减脂,如何锻炼才能增肌

如何改善隐形肥胖？如何改善隐形？增肌和减脂一个都不能少。我们可以通过有氧运动和力量训练的方式来改善体脂率，同时也要做好饮食调整，如减少碳水化合物的摄入，这碳水吃是不吃，并适当增加蛋白质，多吃一些乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼等，这样对肌肉的增长也会更有帮助。我是小平老师，点赞关注带你学习更多健康小知识。

高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。

请务必保证主食的摄入。炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。

增肌期需要营养，尤其是蛋白质，每千克体重每天需要摄入2克蛋白质。除了蛋白质外还有优质的碳水，可以选择糙米，燕麦片等。减脂期蛋白质摄入减半，千万不要吃垃圾食品。低脂牛奶，去皮鸡肉，鸡蛋白都是很好的选择。增肌阶段应该多做一些无氧运动，对想要增肌的部分多加锻炼。减脂期间应该吃一些低脂低热量的食物，少吃多餐。多补充蛋白质。条件可以的话可以用乳清蛋白粉。

在健身和增肌的期间，一定要少吃一些高热量的食品，同时也要注意荤素搭配，然后通过合理的高强度的锻炼量来达到自己的健身效果。三餐都必须吃，但是油腻的食物尽量少吃，蛋白质的可以多吃点，增肌，可以摄入热量高食物，碳水化合物，少吃多餐。减脂，主要是控制高热量，高蛋白的食物，且不可以吃的太饱，减脂和增肌期间饮食上要注意很多，每日早餐要吃一些蛋白质，比如说蛋清，补充一天的蛋白质需要，午餐吃一些牛肉或者鸡肉，补充能量对下午训练有帮助，晚餐可以多选择蔬菜和水果，降低热量的摄入。