第六个动作：罗马尼亚硬拉。可以很好的锻炼到我们的背部、臀部以及大腿后侧，主要是针对臀大肌的中上部分来训练的，第七个动作：坐姿髋外展，这个动作可以很好的锻炼到我们的臀中肌，主要也是针对我们臀部中上部分的训练，这个动作杠铃分腿蹲，可以很好的锻炼到我们的臀大肌，大腿前侧以及大腿后侧，主要是针对我们臀大肌整体的训练。杠铃分腿硬拉。
1、怎样锻炼腰部两侧的肌肉?你这个要求的话答案必然是做侧位仰卧起坐了方法是侧卧找一同伴协助压住你脚姿势按自己舒服就可以双手轻放耳后用体侧腹外斜肌的力量拉起上身整个过程保持上身侧位就可以每天每个方向20X3组然后根据情况增加数量这样腰围经过一段时间的努力就可以了。很简单，在做仰卧起坐时利用腰部肌肉使身体旋转至侧面即可。健腹板，上半身悬空45度.拿一杠铃片15KG,
2、怎样锻炼腰部后面的肌肉直腿硬拉，或者趴在床边，让人压住你的腿，不停地抬起上半身。锻炼腰部肌肉(1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。(2)仰卧，两臂伸直。先后滚动11·5米，再向左滚动。可重复34次。(3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。
(5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。(6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。(7)预备动作同上，做左右转头运动。(8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复56次。(9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。
3、怎么锻炼腰部我来回答腰部肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应，锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
