训练前先拉伸。打球前你拉伸了吗？1.抱膝提踵拉伸：(抱膝同时提踵，腿部后侧拉伸)，2.膝盖不要弯曲，后跟点地脚尖抬起)，(膝盖尽量伸直，抬腿触碰脚尖)，(后抬腿保持平衡，抬起同时提踵)。3.弓步转体伸展：(保持核心稳定，转体后充分伸展)，4.侧身弓步拉伸：(大腿内侧拉伸，保持核心稳定)，5.弓步转体伸展：(伟大拉伸，全身拉伸黄金动作)，做好拉伸，多打几年。
1、跑步前怎么热身,跑步后怎么拉伸?一.跑步前的拉伸跑步前的拉伸我们称之为动态伸展，拉伸模式是动态的，将目标肌肉拉长后一秒就还原，如此循环十二次左右。这样拉伸的好处是：增加氧气运输：身体来回动态的牵拉肌肉身体会时刻处于活动状态，可以提升心率、增大血液的流动，从而促进身体的血氧交换，伸身体在运动中有充足的氧气。2.降低肌肉“粘滞性”：使身体体温升高，当身体体温在一定温度时肌肉的“粘滞性”会降低，粘滞性简单点来比喻指的是肌肉收缩伸展的阻力值，越低阻力越小，从而可以降低肌肉的拉伤。
超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！运动前要花35分钟来进行拉伸运动，每个动作12组，每组坚持20秒，一起来看看~动作一、注意事项：双脚打开与肩同宽，双腿伸直且指向天花板。双手伸直置于身后，躯干往前下压。注意双腿始终伸直且指向天花板，感受大腿后侧的拉伸感。
2、什么是提踵?怎么练提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。你好就是踮起脚尖来抬高身体，这是收缩小腿肌肉的方法，采用内八字、外八字和平行等不同的站法，练习的侧重也不同。
提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚，双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟，脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。提踵内容：提踵动作说白了就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
