男生快速涨臂围，女生手臂塑形。男生臂围暴长3厘米，女生手臂更有型！一定要学会接下来这3个动作，在家也可以练，第一个动作坐姿臂屈伸，加强肱三头肌的长头，注意大臂要全程紧贴耳朵保持稳定，哑铃轨迹要直上直下，让三头肌持续发力，手握在哑铃最上端，肘关节到90度就可以，不需要过度伸展。第二个动作垂式弯举，锻炼肱肌手臂的外侧肌肉，前臂也可以锻炼到。
来练习肱肌，发力到肘关节90度，肱肌就可以完全收紧，最好停留1秒慢上慢落，感受肌肉紧绷，二头肌下端也会锻炼到。第三个动作仰卧臂屈伸。也是侧重练习三头肌，肘关节尽可能夹紧，哑铃直上直下，尽可能保持大臂不动，大臂不动的情况下，尽可能拉伸三头肌到最高点，肘关节不要完全锁死，让三头肌持续发力。你学会了吗？下次练手臂一定要试试！
1、怎样锻炼手大臂内侧肌肉大臂内侧肌肉主要包括肱二头肌、肱三头肌。锻炼着两部分肌肉最好做弯举（杠铃弯举哑铃弯举）臂屈伸运动（哑铃）没有器材的话俯卧撑也可以代替。但要坚持下去才行。专业的锻炼办法如下：1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。
2、意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
2、如何锻炼大臂肌肉大臂的肌肉主要分为肱二头肌和肱三头肌。那么，如何锻炼大臂肌肉呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对运动股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到运动。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作，改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个，这主要是运动肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看，第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是运动上臂后面的肌肉，也就是股三头肌，也是一天做2到3组，一组20个。
