完整练臀。不知道怎么放杆的看这里，热身组：T杆硬拉153，站距和骨盆同宽，全程匀速站起不做停，直接接下一，深蹲154，膝盖保持稳定，微微外旋，屁股向后推到最。加重量换深蹲，双脚外八宽站距，健身房没有哈克机的，这个动作能完美代替，正式组：罗马尼亚硬拉125，前面预热后正式开始上强度，跟前面硬拉一样，手握不住的可以加助力带。
相扑硬拉125，脚尖外八，1.5倍肩宽，大腿内侧紧张/小腿踩不住的可以适当把距离。这个动作大腿内侧有强烈拉伸/紧绷，建议练前先泡沫轴放松大腿内侧肌。史密斯深蹲134，站距和肩同宽，整个臀大肌(中间位置)，发力感更多。臀推135，推到最高点时大小腿垂直，保持内核心收住，骨盆和腰椎同时推起，眼睛始终看向斜上方，最高点停顿2s更酸爽。
1、深蹲/屈腿硬拉是否可以完全代替腿举?所有新人都需要记住记住一点，我们训练时想要哪部分肌肉厉害是看关节点的训练情况而定。比如，手腕，训练的是腕关节上面小臂肌肉。手肘，训练的是大臂，卧推主要是手肘和肩膀受力，训练的就是大臂和胸肌。从上面看出关节以上是目标肌群，那么脚腕就是小腿，我们用颠脚尖训练。膝盖就是大腿，我们深蹲。但深蹲还会让腰关节负重，那么臀部会训练到，人体肾脏就分布在这个部位，当然也就收益较多。
在日常的深蹲训练过程中，进行全蹲举时的睾丸酮水平，比腿举，高出25%。但在生长激素的差距上令人难以置信，与大腿推蹬机相比，在进行后蹲举时，生长激素高出200%之多，即使训练结束后的30分钟，其生长激素水平仍然高出100%之多。腿举能代替深蹲么，答案当然是不能的。很多人腿举能四倍体重。深蹲只能两倍，而且从对人体的刺激来看，深蹲也是占有绝对优势的。
2、哑铃深蹲和硬拉有什么区别?哑铃无论是深蹲还是硬拉，身体都是从【屈髋 屈膝】姿势开始，到【伸髋 伸膝】的动作过程，到伸直膝关节与髋关节的姿势。一.深蹲与硬拉区别在于：硬拉动作的负重握在手上，置于体前。而深蹲动作的负重握在手上，置于A.颈后、B.颈前。伸髋与伸膝的比例与顺序：深蹲发力的动作，伸膝比例大于伸髋比例。深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸下坐与下蹲姿势。
3、硬拉的辅助练习有什么硬拉的辅助练习有如下：辅助动作一做罗马尼亚硬拉（就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉，其他动作不变），这种硬拉训练大腿后侧非常明显，重量会比硬拉轻很多，这种动作可以说比硬拉要稍微低级一些，因为他腿部和髋部不需要折叠很多。只需要微微弯曲，上半身头和躯干保持直立，向前俯身即可，辅助动作二划船也是训练背部的一个非常黄金的动作，划船的起始姿势也和硬拉的起始基本差不多，但是划船的重量会小很多，而且划船可以在起始姿势上模拟硬拉，因为划船的重量小，很多人就可以真正的去控制它，而不是被重量所控制。
