怎样拥有沙漏身材？一套莱美哑铃操在家跳出S身材！不坚持锻炼最容易打回原形，容易反弹复胖，只有负重运动才能减肥塑形，莱美哑铃操就是经典复合型运动。9个动作降低内脂练出马甲线！1.哑铃蹲起：全身热身，用臀肌后拉将10斤哑铃放在胸前，收紧腰腹向下深蹲15个2.哑铃硬拉：翘臀强背，锻炼臀腿的硬拉用腹肌拉伸20个3.哑铃俯卧撑：强化胸肌。
哑铃划船能练出手臂和后背肌肌肉线条，每次划船后拉14个重复做5组5.哑铃弯举：肱二头肌训练。哑铃弯举练肱二头肌，呼气收紧腰腹核心稳住摆动手臂，每次向内弯举16次重复做5组6.哑铃弓步蹲：翘臀健腿。选择10斤哑铃放在身体两侧，单脚向前深蹲每次16个，重复做3-9组7.哑铃下蹲：上肢塑形。深蹲高举哑铃向上17次，向后拉臀后坐5-9组8.哑铃前平举：塑形强臂。
1、哑铃硬拉锻炼哪些肌肉哑铃硬拉练哪里1锻炼背部肌肉无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是哑铃硬拉最主要的锻炼部位。2锻炼腿部肌肉腿部肌肉是哑铃硬拉的主动肌，硬拉拉起哑铃的力量，主要就是由腿部力量主动提供的，尤其是腿部后侧的腘绳肌，需要在硬拉拉起时提供非常大的力量。
3锻炼臀大肌以及其它相关肌肉臀大肌是与哑铃硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。4锻炼手臂肌肉要想拉起哑铃，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。
2、如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲?毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛?好像又没有什么动作能够替代他们的作用!其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。以下有一些替代的动作的介绍，并说明其原因：不使用卧推，而使用…“站姿滑轮推胸”站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。
换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢?站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。“哑铃抗力球推胸”你仍然可以承受相当高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心，因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃，然后坐在抗力球上，脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。
