看我给大家演示一个简单的背部训练动作。含胸直臂下压，这个动作可以充分刺激背阔肌，偏斜坐姿的高位下拉，可以同时锻炼背阔肌和大圆肌，高位下拉，可以强化背阔肌和下背部，好久没做杠铃划船了，虽然很累，但背部的训练效果真的很好。组间休息时，我自恋一下，单臂哑铃划船，可以更有效地刺激背阔肌，使用绳索练习圣诞树式，可以充分锻炼背阔肌，大家觉得我的训练计划如何。
1、背阔肌怎么练?引体向上背阔肌训练最重要的手段引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。
2、背阔肌下部怎么练练背阔肌下部要注意什么?有健身基础的人都知道，背阔肌是一块很大的肌肉，分为上、中、下三个部分，其中下部很多人都觉得比较难刺激到，下面就来看看背阔肌下部怎么练？背阔肌上中下部能单独练吗可以侧重练。背阔肌上中下部原则上来说还是属于一整块肌肉，在锻炼背阔肌的动作中，三个部分都是会发力的，想要完全隔离三个部分单独练是很难实现的，但是不同的动作对于上中下三个部分的刺激效果有所不同，可以侧重练习。
2.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停23秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；3.然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做，注意：1.这个动作主要是刺激背阔肌下部，但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。
