背部训练底层逻辑。为什么运动员练背不能只练引体向上？练引体向上和坐姿划船有什么区别吗？今天我要从运动康复角度向大家解释背部肌群的训练背后的底层逻辑是什么，我们要清楚做引体类的动作叫做垂直拉，它主要在强化的是背阔肌的力量，练背阔肌更多的是提升肩的宽度，就像蝙蝠侠一样练的越多引体向上垂直拉，背会变得越宽这是好事，但是很多同学只有宽度没有厚度，如何提升背肌的厚度。
所以要多做像水平拉，甚至是像杠铃俯卧划船的动作。那什么样的背部训练对于腰部压力会比较大？研究发现做俯卧划船的动作虽然对背部的刺激非常好，但是对腰部压力也比较大，所以我建议大家循序渐进的练习。首先从肩胛骨的稳定性训练开始，比如说做一些平拉或者在引体向上的时候，手臂在不动的情况之下只做肩胛骨的上引与回缩，先去找到肩胛骨的中间的中下斜方肌和菱形肌的发力感，再去做一个完整的动作。
1、健身如何练背廓肌你好，我是健身教练。背阔肌作为胸大肌的对抗肌肉，联系稍微有点难度，由于练习时参与活动的肌肉过多，不能集中练到背阔肌。引体向上。不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是：（1）背阔肌和大圆肌（2）斜方肌（3）竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激.背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。俯身窄握T杠划船：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
2、腰部肌肉和背阔肌的练法背阔肌颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停23秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间，C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停23秒，然后呼气，缓慢还原。重复练习，D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
