核心肌群，就是指人体中的主要核心稳定肌肉群，它们位于躯干的中心，连接着脊柱、盆骨和肋骨。常说的核心肌群包括：腹直肌、腹横肌、外侧斜肌和内侧斜肌背阔肌、菱形肌和斜方肌、下背肌和竖脊肌，臀大肌、臀中肌和臀小肌，腰方肌，多裂肌，竖脊肌等肌肉，这些肌肉组成了核心肌群，它们协同工作，帮助身体保持稳定和平衡，在运动中传导力量，提升运动表现，降低运动受伤风险。
通过针对核心肌肉的锻炼，不仅可以增强躯干肌肉力量和耐力，还可以改善久坐出现的腰酸背痛，预防和治疗腰椎间盘突出等躯干相关疾病，提高身体的健康指数。今天和大家分享18个简单好学的静态训练动作。无需器械，在家就可以完成，帮你强化核心肌群。每个动作进行20-30秒，休息10秒。隔天训练一次，坚持2个月以上，你的核心力量就会获得明显的提升。
1、背阔肌锻炼方法背阔肌怎么练图解背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！背阔肌下拉动作要领：1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。2.下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
注意：1.将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。2.在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。引体向上动作要领：1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
2、无器械如何锻炼背部肌肉俯卧撑能够锻炼到背肌，以及全身的肌肉。肌肉的锻炼需要伸展和收缩同步进行，才能够均衡发展，还有一种瑜伽的体式可以锻炼背肌。再做之前尽量保持空腹或吃少量的流质食品，让胃保持三分饱就可以。第一组动作；先活动全身各部位的关节，选择俯卧，下巴贴地，两脚微微打开与肩同宽，两手在体后十指交叉，掌根处合紧，收紧肩胛骨。吸气时，靠后背后腰的力量带上半身离开地板，手臂向远方伸展，掌根远离臀部，臀部收紧，大腿压住地板，绷紧脚背，尽力将身体向上抬高。
连续8次/组，配合呼吸，做三组。做完一组做5个呼吸的调整，第二组动作；选择坐姿，双腿并拢向前伸展，脚后跟用力蹬出去，尽力保持骨盆立起来，让两个坐骨接触地板，腰背挺直。吸气，带两手臂向上伸展，放松肩膀后方肌肉，呼气，躯干向前折叠，两手抓住大脚趾（或脚踝，膝盖），尽力让腹部，胸部，额头靠向双腿，保持脚后跟蹬出去，拉伸大腿后侧肌腱。
