第一年练习拉单枝茅竹，用四尺长的大茅竹，在上端入第二节开一小孔，放三个小铜钱在竹筒内，下端入地90公分，用沙土或水泥固定便可完成。入钱的作用，在于拉击打竹杆时，便发出向声，用力大小与内响声成正比例，这样能提高练习者的兴趣，练习打单枝竹，能增强手指力，和上下肢肌肉与骨骼的抵抗能力，使肌肉结实，骨质增厚、硬度等，都有良好的效果。
主要锻炼眼明手快、准确有力，对加强指、腕、臂力、都有良好作用。第三年练习抛、举石锁。抛举石锁的目的，在于发展全身力量为。动作有单手上举、双手上举、前平举、侧平举、抛接动作、旋转摆动等。，静止动作，做手倒立和劈叉动作等。第四年腰部缠沙腰带。进行负重练习，以增强腿部力量与弹跳力，对提高身体素质很有帮助。第五年打大沙包。其目的使身体获得全面训练。
1、练腿有什么好处?有什么好用的练腿方法吗?练腿的好处不仅对外在形象有利还对健康有利，可以促进肌肉生长。好用的练腿方法有弹力带深蹲，跑步，高抬腿等。每天坚持练腿，第一点最大的好处就是可以锻炼腿部的这种力量，腿部会变得非常有爆发力，第二点进行腿部的深蹲锻炼，进行腿部的拉伸，让腿部变得很纤细。练腿第一大好处就是能够让腿部变得很纤细有力量，腿型变得非常完美，第二大好处就是腿会变得很结实，走路的时候都带风，练腿的好方法，第1种方法就是腿部的深蹲能够让腿部变得非常的结实，第2种练腿的方法就是可以进行跑步，这样的动作很简单，能够练习腿部的这种力量。
2、多练腿有什么好处多练腿有什么好处你知道多练腿有什么好处吗？很多人都会选择去健身房或者在家做练腿的运动，希望自己有一双匀称修长的腿。我已经为大家搜集和整理好了多练腿有什么好处的相关信息，和我一起来了解一下吧。多练腿有什么好处11、提升自己的力量，腿是一个人的支柱，是全身力量的源泉。古代练武，首要的就是要扎马步，这就是在练腿，有一个稳固的下盘很重要。
使自己的肌肉线条清晰可见。3、提高身体的协调性，不练腿，只练上肢，就会导致上身很强壮，下肢却很孱弱。给人的感觉很是糟糕，没有任何的优美可言，所以要想保持身体的协调性，还是要好好的练腿，4、增加肌肉，练腿比做其他的动作更能释放有助于增肌的激素，如生长激素，睾丸素。把练腿纳入训练当中，肌肉确实增长的.很快，5、提高自己运动的能力，大部分运动都是对下肢体有着很高的要求，比如跑步，跳远，跳高等等，下肢强壮有很多益处，练腿是很重要的。
