如何练成窄臀,如何锻炼臀部肌肉

孤立练臀不粗腿，试试用弹力带这样练。在家用弹力带练臀可以试试这样做臀部发力感会更好更有效，将弹力带套在小腿和大腿的位置，跪在瑜伽垫上，膝盖间距比肩窄，屈髋找臀部向后下方坐的感觉，直到臀部贴近小腿，然后臀部发力起身收紧臀部，全程核心收紧腰背挺直，这个动作可以很好的代替健身房：史密斯跪姿深蹲，腿部几乎不参与发力，妥妥的孤立练臀动作，快去试试吧。

1·结合平板撑与抬腿，一边15次，中间休息10秒2·杠铃深蹲，每次10下，休息30秒，逐渐加量3·侧躺抬腿至90度，缓缓放下，一边15次，中间休息30秒4·站姿瑜伽（适量补充蛋白质，有利于增肌。去健身，有专门练的。怎样伸展才能让臀部变得有弹性。

可以常化将肩部弱化，通过衣领的形状来修饰颈部，比如说荷叶领娃娃领，肩部的结构越简单越好，在穿衣搭配上可以选择哈伦裤，A字裙，荷叶裙等，可以将身材的弱点隐藏起来。在选择衣服的时候，上半身应该选择一些紧身的衣服，下半身可以选择一些宽松的衣服，不要选择紧身的牛仔裤，可以穿萝卜裤，阔腿裤，直筒裤，这样搭配出来就不会显得臀部特别宽了。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直，还原后重复。每侧做3组，每组20次左右，2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变，大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧，每侧3组，每组20次。3．俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。