14年瑜伽塑形教培经验：脊柱增延。你的单腿脊柱增延是不是一直都是这样做的，先把身体往前向下形成一个脊柱增延，然后双手落地一条腿再抬起来，但是抬的时候老是抬不高，能够把脚后跟高于骨盆都已经是非常厉害了。今天分享给大家一个全新的进入方式，一直会去践行它的，先找到单腿脊柱增延里边的山式腿，如果我是形成这样一个体式，那么我的山式和身体形成山式的这条腿，是上方的腿。
接下来用三步解锁单腿脊柱增延。第一形成一个身体与后腿的山式。前腿为一个支撑腿，前髋外旋15度，让前脚跟推前腿对应的腹股沟，让前腿对应的屁股往中间夹紧。接下来前腿以左腿为例。第二形成这样一种身体和右腿的山式，而左腿为支点的状态。借助杠杆原理，肩低头低骨盆低，坐骨变高，而后脚也就是右脚徐徐离地。在这样一种状态里边始终保持左臀的发力。
1、高抬腿主要练什么。怎么练60原地高抬腿跑A。高抬腿主要锻炼的部位是下腹部，可以充分的锻炼腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一种最方便的锻炼方法。tips：在走路的过程中进行高抬腿锻炼时候应该降低行走的速度来保持身体的平衡，抬腿的高度要根据熟悉的程度来慢慢的提高。每组30次，共做5组。1、将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。
原地高抬腿：运动员的位置不变的高抬腿动作，一般应做5组以上，每组50次以上。高抬腿跑：运动员在交替抬腿的同时向前（快速）移动，一般情况下，每次训练要做三组以上，跑距离在3050米左右。扩展资料：高抬腿是最容易做的有氧运动之一，如果年轻人真的没有时间锻炼，做几分钟站高也能起到一定的健身效果。抬腿时，保持上身挺直，并尽量使大腿与地面平行，但是，这种运动强度大，老年人应该根据自己的能力来做。
2、高抬腿怎么做走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。扩展资料：锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。
3、怎么练高抬腿你可以分为短时间和长时间两种.短时间练的是速度有高抬腿和点地两种,点地即脚一碰到地就抬起,可以让朋友击掌打节拍,增加快速度的感觉.另外一种时间的长的就要注重腿的高度,这个还会涉及到一定的速度耐力练习.。每天都压腿，60原地高抬腿跑A。先热身跑，之后拉下韧带，开始练高抬腿的时候最好扶杠练习，腿与杠之间调整好距离，连续高抬1分钟左右，可以根据自身情况来调节强烈度。
