相对而言，肩部训练比较适合居家训练，因为使用哑铃或者弹力带就可以了从训练目标上来看，想要让肩部线条漂亮，就要让整个三角肌得到均匀发展所以在动作的选择上，要结合自己肩部发展的情况与实际训练目的来选择一般情况下，肩后束都相对薄弱，所以要重点训练，而肩中束对肩部的宽厚影响最大，如果是改善窄肩问题，则要重点训练，前束都相对发达，可以根据自己情况来安排为了方便训练，分享四个使用弹力带的肩部训练动作，从而方便居家训练选择可以做到15次左右的重量，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5。
1、最全26种弹力带训练方法最全26种弹力带训练法:1、侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。2、前平举：身体直立，拉力带踩在双脚下；双手握紧拉力带，拳心朝内，肩关节固定，上举至水平，身体不能晃动；下放时肩膀始终保持下压。3、划船：身体向前倾，踩住拉力带，用双臂垂直拉升拉力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。
拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距12米远左右。使用右手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做反手方向的运动，旋转手臂。保持肘部不动。5、后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的大腿等高。身体面对着柱子站着，距12米远左右。
2、弹力带训练方法有哪些?一、弹力带训练姿势如下：1、侧平举2、前平举3、臂屈伸二、弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果：1、增加肌肉力量（力量增加，动作更轻松）2、增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加）3、增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉疲劳）在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。
3、弹力带正确训练方法弹力带正确训练方法是怎样的1、将一条弹力带穿过平坦的长椅下方，靠近你头部这一侧，弹力带穿好后，两手各握住一侧的把手，然后平躺再长椅上。慢慢降低弹力带的把手，直到肘部形成90度弯角，这个动作时，全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次将把手举起，锁紧你的双臂，挤压胸部，暂停一会然后再次缓慢下降。2、锻炼肱二头肌的时候，双腿前后打开，前面的脚踩住弹力带，后面膝盖接近地面。
4、弹力带的训练方法1、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部1.双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。2.做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次，2、弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧1.前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。2.做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。
