在家练好胸，半小时搞定。练了几年的也可以看一下，就是选取动作，新手俯卧撑就够了，有训练年限的可以再加一个夹胸动作，徒手的夹胸训练动作，并且可以增加负重可以代替健身房的龙门架，非常带劲，待会给大家讲，先讲俯卧撑，新手想用俯卧撑练好胸肌，首先拒绝一切花里胡哨的动作。什么花式俯卧撑、钻石俯卧撑、单臂俯卧撑一个都不要去搞，你就做标准的俯卧撑就可以了。
第一、双手打开与肩同宽(比肩略宽更好)。第二、身体侧面呈一条直线。第三、向下的时候胸部触地，同时胸部和两个手掌在同一条直线内。这就是标准的俯卧撑，想增加难度。第三、训练组数。有的人做俯卧撑天天做你很努力，但是这样不长肌肉，你能天天做，说明你哪一次也没把胸肌给练透，没把胸肌给练到位。你拿俯卧撑练胸肌至少一次做8组，每一组都要力竭(简单粗暴)。
1、胸肌怎么练最有效最快如果你单纯为了练出饱满胸肌，可以不用练自由卧推、不用练俯卧撑，只做下面这三个动作就可以。一、史密斯卧推我们如果是单纯想要练出饱满胸肌的话，第一个动作就可以进行史密斯杠铃卧推，史密斯卧推能够让我们更轻松、更轻易的掌握卧推胸肌孤立，这是它的第一个好处。第二个好处就是安全性比较高，这个动作你可以快速提升负重能力，比如我自己自由卧推是100公斤，但是到了史密斯卧推的时候，状态好的话，可以推130公斤左右，整整60斤的提升效果。
二、坐姿推胸坐姿推胸是练习胸肌最为孤立的一个动作，因为这符合我们前庭平衡功能，所以这个动作我们身体能够很快适应它的运动轨迹，从而配合学会胸肌发力。有些坐姿推胸器械，它是从外往内收的一种类型，这种类型的坐姿推胸，附带夹胸效果，所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说，对于胸肌刺激会更强。
2、怎么快速练成胸肌和腹肌漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。英国皇家特种兵腹肌训练法：1、大腿手滑动作要领:平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激上腹部肌群。2、头碰膝动作要领:仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。
重点刺激上腹部肌群和腹直肌群。3、控腿收腹动作要领:仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部，重点刺激上腹部肌群和腹直肌群。4、V形两头起动作要领:平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖，重点刺激下腹部肌群和腹直肌群。5、屈体车轮跑动作要领:双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
