保姆式教学，打造饱满的胸部。胸肌不够饱满，想要快速突破维度，今天分享三个动作简单高效的胸部训练，第一个动作：平板哑铃飞鸟，主要锻炼胸大肌，它可以使胸大肌拉伸更充分，是发展胸部外延和形态的优良动作，做动作时挺胸沉肩收肩胛，吸气下放大臂展开，要挺胸充分拉伸肌肉，稍微停顿之后胸肌整体发力，呼气带动大臂怀抱胸前，做3-4组/每组8-10次。
双手撑在凳子边缘支撑与肩同宽，挺胸收背脚尖着地下落，呼气保持身体呈一直线收紧核心，慢慢弯曲手臂使身体向下，然后吸气还原直到手臂伸直为一次，做3-4组/每组8-12次。第三个动作：上斜哑铃对卧推举。这个动作主要训练我们胸大肌上束以及中缝。首先仰卧在哑铃凳上，双脚弯曲挺胸收肩胛，夹紧大臂将哑铃合在一起，呼气胸大肌发力，带动手臂向上推起，注意肘关节不要锁死，吸气下放时，哑铃下方到胸大肌位置即可。
1、锻炼胸肌最好用什么器械?锻炼胸肌的方法【双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
2、买了个哑铃相练胸肌,在家没有哑铃凳怎么练躺在床上就可以练，不是非要在哑铃凳上练的。只要是平面就能练。相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。
杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
3、没哑铃凳怎么练胸肌如果是刚开始锻炼胸肌的方法是俯卧撑，然后用哑铃飞鸟来修型，当然这都不能让你想网站的牛人那样有多么发达的胸肌，那是需要杠铃完成的。不管是杠铃还是哑铃都不一定需要哑铃凳，哑铃凳只是让你肘部下到身体水平面以下，让关节打的更开，如果你的哑铃还没有你体重一半的话，在宿舍找两个凳子并一起足够承担你的体重加哑铃的重量了。
