健身增肌手臂怎么练粗？想手臂变粗，肱三头力才是最主要的，一定不要错过这3个动作。第一个动作：先做绳索下压，针对手臂外侧，可以让手臂看起来更饱满挺胸，身体需要微微前倾，大臂不需要用力夹紧身体，很多人犯的错误，做绳索下压，肘关节微微打开一点，三头外侧收缩感会更强，然后发力到最低点时，绳索向两侧掰开，快力竭时，可以将双手靠在一起向下发力，能进一步扎干你的三头，做4组每组15-20次。
身体需要完全附身于地面平行，这个动作大臂需要用力夹紧身体了，并保持全程固定不动。只有小臂运动小细节，发力的时候手腕内旋，三头收缩感会更强。第三个动作：窄距卧推。针对三头维度最好的动作，可以选择史密斯能上更大重量，握距需要与肩同宽，将杠铃下落到上腹的位置，切记不需要下落太深，到大臂平行地面，就可以发力的时候，手臂也不需要往前伸直，让肱三头肌持续发力，做4组每组8-10次，一定要上重量。
1、怎样锻炼能让小臂变粗一般锻炼小臂的方法有以下几种。1、哑铃或手腕弯举。用哑铃以手腕为支点做弯举，可以正反两面来做，这种锻炼方法效果是很好的提高小臂力量的方法。2、硬拉。硬拉的锻炼在于手需要握住大重量的杠铃，这会强烈刺激小臂力量的增长的，达到增粗的目的。3、吊单杠。身体挂在单杠上，靠小臂力量抓住杠子，这种锻炼方法不如前两种效果好，但也是可以锻炼小臂的。
日常普通版：单手端盆子，包括但不限于饭盆、脸盆、洗脚盆等，盆里面的水根据自己能力自由增减，重量为全力支持30秒左右注意左右手都要练盆子越大水越多效果越好，你要愿意，桶子或浴盆都没问题，注意盆子材料强度，塑料盆子不牢的哈哈。炒菜锅电饭锅高压锅，任何装水的都行。高级版：左手握住右手手腕，右手掌心向上握住哑铃，缓慢上下翻腕，若干次后改8字形翻腕调换手重新来过掌心向下再来一次注意保护腕关节没有哑铃的话，此处上下翻腕也可以用水桶代替，8字形翻腕不好找材料替代啦。
2、怎样锻炼手臂和腿部,使其变粗变壮?手臂锻炼方法：1、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次。2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。
右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次。3、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。
3、怎样才能有效的让手臂变粗健身高手进那就锻炼引体向上和俯卧撑吧。前者注意锻炼手臂三头肌，后者是二头肌，标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等，侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑，随着力量的提高再更上一层楼。引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。
