新手一周训练计划。新手初练，别搞些没用的，周一练胸：用杠铃推胸和哑铃推胸，别做夹胸，目前肌肉量不足，做夹胸无用，周二练背：做高位下拉和杠铃俯身划船，注意不要过度拉伸脊椎，周三练肩：用哑铃推举和侧平举，注意重量不要太重，以免损伤肩部。周四练手臂：用杠铃弯举和哑铃弯举练二头，用绳索下压练三头，周五练腿：做腿屈伸、杠铃深蹲和倒蹬，注意腿部训练后要进行放松和拉伸。
1、请问在家用哑铃练肌肉适宜天天练吗?一般举哑铃多久才有效?如果你想练胸肌的话就用两个哑铃躺着向上平举。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。适宜？不适宜？你不是专业健身的就没有不适宜.只要重量合适就可以.还有练多久才有效.这没有底线的..比如你练肱二头肌.你已经没有力量在做了而且肱二头肌已经充血发胀了这就可以了.每天做的时候都让肌肉充血发胀就可以.要让肌肉充分发挥它的爆发力量和耐久力量.“不要每天都做相同的地方就可以”因为肌肉也需要休息的.这样它才能逐渐变大而且是很漂亮的变大.天天做反而它变大的时间相对长！
2、举哑铃要锻炼多长时间才练出肌肉来呢?如果你想练胸肌的话就用两个哑铃躺着向上平举。一般是需要半年时间，而且还是要用科学的方法锻炼才行的。光练很难的，要配合吃蛋白粉补充营养，才能快速练出肌肉。三个月。一般想要锻炼出肌肉这个是需要一段时间的时间的长短和你的训练计划以及饮食和休息有很大的关系一般三个月可以看到一定的效果，所以健身最主要的在于坚持健身路上很漫长，这个是一辈子的事情，请不要着急。
3、练哑铃多久才能有肌肉办法月就有效果了，不过饮食得注意下，每天10个蛋清不要吃蛋黄，萝卜黄瓜之类不要吃，两性方面最好少一点，等。看你如何练咯？每天到极限每天超越极限很快的。多久能锻炼出肌肉要看个人的身体基础和锻炼肌肉。一般来说，正常体重的成年男性按照下面方法锻炼3个越会有明显变化。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑，胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。
