肩后束的几个小细节。许多人在训练肩后束时，发现它并不容易发展起来，或者甚至搞不清楚肩后束是否被正确地训练到了，在传统的俯身飞鸟和反向蝴蝶机等动作中，虽然肩后束本身的功能就是水平伸展，但是缺失了让肩后束获得最大化收缩的方式，当我们转变身体状态，同时外展和外旋肩部时，肩后束就会得到更加充分的收缩，因此，本文介绍了一个后束的变式划船动作。
这个动作有助于同时实现后束的水平外展和外旋。为了达到更好的训练效果，一定要注意保持好躯干稳定，尽量不让身体翻转，这样只会增加脊柱的扭转力，降低训练效果。此外，后束的训练方案不一定要安排在练肩日，可以通过在背训日中训练后束。例如在做高位下拉时，先训练背阔，然后在最后一组时让身体稍微后倾，肘部打开，这与划船动作运动轨迹非常相似。
1、怎样练膀子上的肌肉?我的建议是：1.每次坚持4560分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，23次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。
2、怎么才能高效练好三角肌后束?对于大部分人而言，三角肌是平时健身中会练到的部位，但是后束却都是比较弱的部位，这和大家的训练不够重视有关，也和选择的动作不够良好也有一定的关系。很多人也都想提高角肌后束的肌肉，但是为了提高训练效率，还是要把更多的时间放在训练大肌群上，把更多精力放在负荷训练上，所以不可能在一次训练中安排两到三个甚至以上的三角肌后束的训练动作。
3、健身房里练肩部的肌肉怎么练啊锻炼肩部肌肉有一对哑铃即可。按照下面方法可以锻炼肩部肌肉，使肩部更为宽阔：按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟.肩部锻炼动作：哑铃推举4组哑铃前平举4组哑铃侧平举4组注意事项：锻炼前注意小跑几分钟热身；
4、肩后束肌肉怎么练俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原，臂力棒锻炼不到这个位置。臂力棒是比较局限的运动器械，对胸部二头肌锻炼比较集中。建议家里有个哑铃，是健身的利器，身体各肌肉群基本都能普及。
