我是一名健身教练，常常被问到的问题是：教练，我担心会练成金刚芭比。教练，我不想练太多肌肉，然而，在2023年，为什么还有人对肌肉和健身有这么大的误解呢？想要增肌，除了保持一定频率的训练和饮食补充，还需要充足的睡眠，普通健身者通常只能保持3-4次的训练频率，大多数女性在健身后都不敢吃东西，害怕体重增加。因此，她们甚至无法保持肌肉，更不用说增加肌肉了。
1、练肌肉一天练多久好,是练越久越好吗?肌肉锻炼一天一个小时这个是比较好的，因为人体内的糖原这个是有有限的，也就是在300到4400克只能够维持人体运动60到90分钟，因此时间是有限的。不需要多久，大概半个小时，然后休息，分时间段锻炼，锻炼的时候每天多吃土豆，喝牛奶，可以提高肌肉硬度。不是的一个小时就够了。关于锻炼的时间安排问题，具体安排时应注意两点：1从实际出发，根据自己的学习、工作、习惯等因人因时而异。
每周练几次才合适?一个人如果三天不锻炼．他的肌肉的最大力量将会消失1/3；已经锻炼的肌肉，必须在4872小时再次锻炼，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是说，促使人体代谢的良好影响，最多只能维持23天，如超过，人体机能就会大大降低。由此可见，每周锻炼34次，每次锻炼3060分钟就能达到目的。为何原因？道理很简单，因为人体不能储存某种维生素，必须每天不断从食物中摄取或用其它方式来补充以满足机体所必须。
2、锻炼身体。一天多长时间多久练一次肌肉才能明显一天可以锻炼30分钟以上，一周练4到6次。适合用612RM，刚开始用1220RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。
