去健身房锻炼肌肉的人都希望一天之内把肌肉练出来，这当然是不可能的。随着年龄增加，肌肉质量和强度都会减少，尤其是男人，因此当开始锻炼的时候肌肉越多，见效就越快，此外男女有别，还受体型等因素影响，不管怎么说，只要练，就能长肌肉，锻炼肌肉让人好看，当然这也是有节制，练过了，练到肌肉锋芒毕露那就是人体解剖标本了。锻炼肌肉还有很多健康上的益处，虽然现在还有争议，这些争议只是在到底有什么益处的层次，有肌肉肯定比没肌肉好。
1、锻炼身体。一天多长时间多久练一次肌肉才能明显一天可以锻炼30分钟以上，一周练4到6次。适合用612RM，刚开始用1220RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。
2、健身多久肌肉大概可以成型?你没说哪部分的肌肉，只能是笼统性的回答了，练肌肉一般是练爆发力类型的运动较易增长肌肉，能不能快点成型要看各人的体质情况，有些属条状肌肉的人就很难练出肌肉，但锻练期间消耗较大，要注意饮食的结合。一个月初步肌肉轮廓3个月肌肉慢慢结实然后继续坚持让肌肉块头变大，练肌肉需要高强度力量型锻炼，也就是无氧运动，另外营养必须跟上，俗话说的好3分练7分吃。
3、去健身房练多久才能长肌肉?这种问题变数太多，不可能有准确答案的。而且不是“长肌肉”，一次训练，也可以长点肌肉的。你应该是指肌肉围度明显增加，有“训练痕迹”。说到要练多久，大概情况，也要分三个方面考虑：一是训练水平，二是自身体质，三是营养与休息条件。如果各方面条件都好，一个月就可能看出明显的肌肉增长。如果说整体的身体形态明显改观，一般要3至6个月。
4、健身多久才能练成肌肉男呢?每天坚持做100组俯卧撑，坚持两个月，绝对能够练成肌肉男，在做运动的过程当中能够让你的肌肉得到更好的锻炼。健身练多久才能成为肌肉男主要看自己的健身计划，如果想要快速成为肌肉男，那么每天要花在健身上的时间就要非常多，一般健身3~5个月的时间就可以练成肌肉男，前提是自己要掌握一定的健身技巧和知识，坚持不懈的锻炼，才可以慢慢变成。
