俯卧撑保姆级教程：如何做俯卧撑？俯卧撑可以练到胸肌、肩前束以及肱三头肌，但你真的做对了吗？没有废话，今天一分钟教会你俯卧撑。双手撑地，两手间距与肩同宽，手指张开，手掌微微内八，先挺胸，确保肩、肘、手腕在一条直线上，双脚撑起身体，肩部下沉，核心收紧，躯干保持在一条直线上，下放的时候一直下到胸肌接近地面为止。小臂与地面接近垂直，下背不要过度反引，从头到脚都保持一条直线。
这里很容易出现的问题是肘部朝外打开太多了。虽然这样做起来更轻松，但是会给肩部造成很大的压力，同时还会造成肩部前伸，导致前束和斜方肌代偿太多。肘部应该内收大约45度，这样能最大化训练到胸肌。如果你是初学者可以先做靠墙式俯卧撑。随着训练能力的提高，可以做高姿俯卧撑。每次可以尝试不同的高度，越往下难度越大。成功解锁高姿俯卧撑后可以下得更低，用膝盖辅助起来或趴下再推起来。
1、俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉怎么做俯卧撑最有效【导读】：俯卧撑是生活中很常见的一项运动，它不用借助任何器械进行，方便又简单，一起来看看俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉？怎么做俯卧撑最有效？俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉不同的俯卧撑可以锻炼不同位置的肌肉，下面我就具体介绍一下：1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两***前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。
3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。怎么做俯卧撑最有效1、两手距离变化双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、俯卧撑练哪俯卧撑：练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。因为二头肌疼，三头肌没受到力，所以不会有感觉。俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸肌。标准俯卧撑是最基本的一种，具体来说就是动作，以双手掌心为支撑点，双臂撑起，双臂伸直至与肩同宽，腰椎保持自然挺直姿势，双手与头顶平行，身体各部位同时撑起，两肘弯向身体外侧，放低身体，再撑起身体。
这样以胸大肌、上臂肱三头肌和腹肌为主的锻炼。如果锻炼的是窄距俯卧撑动作，那么主锻炼肌就是红三头肌，也有辅助锻炼胸肌的功能，两只手的宽度小于肩宽，放在胸前。如果锻炼的是宽距俯卧撑的动作，那么这个动作主要是锻炼就是胸大肌外侧，夹肩式俯卧撑是在标准型俯卧撑的基础上稍加修改，其姿势与标准型大致相同，只是双手之间的距离变窄，双手的摆放位置小于肩宽，放在胸前。
