没器械怎么练背部肌肉?

有什么健身动作可以锻炼到全身的肌肉？有很多种健身动作可以锻炼到全身的肌肉，以下是一些常见的：深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉、核心肌肉和腰背肌肉。俯身划船：俯身划船可以锻炼背部肌肉、手臂肌肉、核心肌肉和腰背肌肉，仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉和核心肌肉，俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉、手臂肌肉和核心肌肉。

哑铃硬拉：哑铃硬拉可以锻炼臀部肌肉、大腿肌肉、核心肌肉和腰背肌肉。跳绳：跳绳可以锻炼小腿肌肉、手臂肌肉和核心肌肉。这些动作只是其中的一部分，你可以在健身房或家中使用自由重量器械、器械、橡皮带等多种训练设备进行训练。建议结合不同的动作和设备，制定全身训练计划，确保每个肌肉群都能得到充分的锻炼。

单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。

锻炼腰部负重硬拉是主要动作。可装满一桶水，弯腰，屈腿或直腿，双手自然抓住桶的边沿，然后利用腰部力量将身体挺直，注意手臂始终保持垂直地面，不可屈臂。此练法主要锻炼腰和下背部肌群。每天做5～10组，每组15～20次。无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌，经常锻炼能使背阔肌变宽，呈倒三角身型。双手间握距越宽，偏向刺激背阔肌上部，窄距则偏向下部。

扭腰。两手挣腰左旋转十五次右旋转十五次。两手上举两脚肩宽站稳腰左右交替旋钮（即左一下右一下，也是每边十五次）。保持刚才两手上举的姿势，由左下方向右上方旋转360度十五次，然后反向十五次。结合俯卧撑和引体向上练，效果更佳。在农村可以挑粪，挖地；在城里可以当搬运工；坚持半年就行了。这样不仅能零成本促进背部肌肉发育，还能挣钱买营养品吃。

做运动啊。如果你在家训练，那么我建议你利用一些简单的器械，也可以达到锻炼肌肉的目的.使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌。