新手一周3练计划。姐妹们答应我一定要好好练臀，看我以前和现在把臀练起来，真的太好看了，新手一周3练计划居家版，知道你们没时间去健身房改良成了居家版，在家就能把臀部练的更饱满，练臀之前热身是非常有必要的，居家训练时可以用这两个动作来热身。动作一、负重臀推，可以练整个臀部，提高臀部整体的维度，动作二、罗马尼亚硬拉，主要练上臀，可以让臀连着腰，臀型更高更翘。
1、练腰的动作初学者练腰最好先从这几个动作开始练在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面。动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。
频率和时间：注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。强度和组数：山羊挺身这个动作对腰部肌群***比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习35组，每组1520次，每周练1次就够了。
2、一个人在家怎样练习下腰想要一个人在家里练习下腰首先测试自己的腰部柔韧度，双手托住腰部后方，尽量向后弯腰。测试自己的腰能下到什么程度。然后在此基础上不断练习，每天进步一点。当这步练习差不多进入下一步时，这步可作为以后每次练习前的热身动作！先练习跪着下腰当上步练习差不多时可开始练习跪着下腰，这分为两步，第一步是在跪着时身体直立，双腿闭拢，然后身体向后，让手抓住自己的脚后跟。
3、怎样在家练腰的柔韧度脑门靠脚尖，再脑后靠脚跟，循环往复。如果你有武术师傅可以练习下腰，如果没有可以压腿增加腿部柔韧性，另外跑步会增加腰部协调性和灵活性。腰硬可以在春季进行调整，吊腰之前做好充足的热身，持之以恒就能达到目的。动作1：跪姿后仰身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体渐渐后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后抬起身体恢复开始姿势。动作2：坐姿起桥双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。
注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。动作3：后桥仰面而卧，双腿弯曲支撑，尽量靠近骨盆，双手置于头侧，手掌撑地，双手双脚同时发力将身体撑起，使身体呈拱桥型，伸展脊柱，开始阶段可能你的脊柱柔韧性不够，不能完成动作，不要勉强。可调节双手与双脚的位置，通过改变身体撑起弧度，降低动作难度，只要身体没有特别状况5岁到50岁都能完成，但要循序渐进的以免受伤。
