怎么练一只小腿,在家如何练小腿

梨形姐妹必练紧致瘦腿，瘦腿巨有效！想要瘦腿的姐妹看过来，这套训练你一定要跟！这是我的大腿围45cm，小腿围30cm。第一个、跟练视频是欧阳春晓的根本性瘦小腿，这个是改善小腿外翻的同时，还能拉伸小腿肌肉让小腿变细，动作简单适合新手练完很舒服，第二个、帕梅拉瘦腿训练，针对大腿内侧肉肉的顽固脂肪和赘肉，中间有6个动作不间断，刺激大腿内侧，会有一种抽筋的酸胀感，紧致塑形效果非常好。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

用器械的话，坐姿小腿提踵和站姿的小腿提踵很好，无器械的话可以练习蛙跳或登山。如果想练粗，提踵的次数一组15至20，一次3到5组。如果想练的细些，就一组30至50。一次3到5组，可以根据个人的情况适当增减。小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。

但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。

方法：用器械的话，坐姿小腿提踵和站姿的小腿提踵很好，无器械的话可以练习蛙跳或登山。如果想练粗，提踵的次数一组15至20，一次3到5组，如果想练的细些，就一组30至50。一次3到5组，可以根据个人的情况适当增减，建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。