事实上，只要训练计划和正确饮食，初学者仍可以在每周4-5天的分部训练上得到好的成果。在美国贝勒大学的一项研究中，初学者运用每周4天的训练方案，在短短10周内增肌12磅，另一项为期12周的试验中，未经训练的初学者接受5天分部训练，并使用牛奶作为运动后的营养补给，他们在这不到三个月内增肌近9磅，并且没有增加脂肪，另一方面，已经不是菜鸟的健身人，仍可以透过每周3天的全身性训练来增肌。
1、健身初学者在家如何训练增肌在家里就能训练健身，一起来看看吧。初级健身者如何在健身房增肌？快来了解一下吧。去做力量训练啊，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼，比如胸、腿、背等。锻炼后补充蛋白质。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。
增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
2、初学者增肌应该怎么吃初学者如何有效增肌1补充足量的蛋白质人体如果要生长肌肉，每日必须吃足够的完全蛋白质。假设你是70公斤，你便要进食150克的蛋白质。要有效地生长肌肉，必须持之以恒，每天都要进食足量的蛋白质。当然，前提是你每周都要健身训练34次，否则摄取了的蛋白质只会浪费。2了解蛋白质的类型蛋白质是由氨基酸构成，增肌其实是需要氨基酸。完全蛋白质是由足够的必需氨基酸所组成，吃了这类型的蛋白质食品，等于吃到所有必需氨基酸。
非完全蛋白即是缺少部份必需氨基酸的蛋白质，通常在蔬菜及水果出现。3适时补充蛋白质及碳水肝糖是肌肉力量的来源，经过一晚的休息后，肝糖已消耗殆尽，因此早餐必须进食碳水化合物及蛋白质，一来可以提供能量以加快新陈代谢率，二来可以避免消耗肌肉为能量来源。训练前进食碳水化合物是为了提供能量给肌肉，让训练时可以充满力量，加强效能。训练后进食则是让肌肉尽快吸收肝糖及蛋白质以作修补。
3、如何增长肌肉方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100200个，2030个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好，2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
